Тренировочная программа "На свежем воздухе" (ж)
ПН и ПТ
1) Бег 30-40 минут (езда на велосипеде 20 минут)
2) Разминка, растяжка 5-10 минут
3) Отжимания с колен: 70% от МЧП, 6 подходов с уменьшением кол-ва повторений на 1 в каждом новом подходе.
4) Подтягивания на брусьях: 70% от МЧП, 5 подходов с уменьшением кол-ва повторений на 1 в каждом новом подходе и 5 подходом с весом, на котором остановились в 5-ом подходе. (Встань к брусьям с боку. Возьмись за 1 перекладину средним хватом, на другую закинь ноги. И подтягивайся)
5) Отжимания: на брусьях: 70% от МЧП, 10 подходом с уменьшением кол-ва повторений на 1 в каждом новом подходе.
6) Отжимания с колен с узкой постановкой рук: 70% от МЧП, 5 подходов с уменьшением кол-ва повторений на 1 в каждом новом подходе и 5 подходом с весом, на котором остановились в 5-ом подходе.
7) Скручивания: 2 подхода до отказа
СР
1) Бег 20-30 минут (езда на велосипеде 20 минут)
2) Разминка, растяжка 5-10 минут
3) Приседания: 70% от МЧП, 4 подхода
4) Прыжки из полного приседа: 2 подхода до отказа
5) Шаги с выпадами: 3 подхода до отказа
6) Подъемы на носки: 3 подхода до отказа
7) Гиперэкстензия: 2 подхода до отказа
ВТ и ЧТ прыгай на скакалке (в идеале 100-120 прыжков) перед завтраком. Это отличное кардио.
Прыжки на скакалке можешь заменить утренней пробежкой 30-40 минут или ездой на велосипеде 40-50 минут
Отличных тренировок ;)
