Тренировочная программа "На свежем воздухе" (м)
ПН и ПТ
1) Бег 20-30 минут
2) Разминка, растяжка 5-10 минут
3) Отжимания: 70% от МЧП, 10 подходов с уменьшением кол-ва повторений на 1 в каждом новом подходе.
4) Подтягивания: 70% от МЧП, 5 подходов с уменьшением кол-ва повторений на 1 в каждом новом подходе и 5 подходом с весом, на котором остановились в 5-ом подходе.
5) Отжимания: на брусьях: 70% от МЧП, 10 подходом с уменьшением кол-ва повторений на 1 в каждом новом подходе.
6) Подтягивания обратным хватом: 70% от МЧП, 5 подходов с уменьшением кол-ва повторений на 1 в каждом новом подходе и 5 подходом с весом, на котором остановились в 5-ом подходе.
7) Скручивания: 2 подхода до отказа
СР
1) Бег 20-30 минут
2) Разминка, растяжка 5-10 минут
3) "Гусиная" походка 2 подхода до отказа
4) Прыжки из полного приседа 2 подхода до отказа
5) Приседания на одной ноге с неполной амплитудой* 4 подхода по 10-12 повторений
6) Шаги с выпадами 3 подхода до отказа
7) Подъемы на носки на одной ноге**
8) Суперсет: Подъемы ног в висе*** 2 подхода до отказа
Гиперэкстензия 2 подхода до отказа
* - если легко, увеличьте задержку в нижней точке
** - подъемы на небольшой возвышенностью
*** - желательно держать ноги прямыми
